SUGA流便當基本原則

便當製作法

白・棕・綠・紅・黃・黑 六種顏色營養均衡的便當

製作便當什麼事情最重要?是要有心型花型星型各種造型的美麗裝飾?還是打卡上鏡的絢麗配色?這些有的話當然很好,沒有否定的必要。但最重要的是,該如何維持均衡營養。

蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素,一邊考量如何平衡攝取這五種主要營養素,一邊思考菜單……似乎感覺很難。但沒關係,其實只要考慮到「顏色」即可。最簡單的方法,就是考慮白・棕・綠・紅・黃・黑六種顏色的食材跟配菜。例如:米飯的「白」、魚・肉・豆類的「棕」、綠葉蔬菜的「綠」、蕃薯或南瓜等的「黃」、紅蘿蔔或番茄等的「紅」、羊栖菜或芝麻等的「黑」。

色彩均衡亦可稱為營養均衡。透過均衡選取五種顏色以上的食材配菜,輕鬆完成既營養健康又看起來美味漂亮的便當。
【主食】
白米或雑穀米、什錦飯、最強飯等,基本上為白色。

【主菜】
以魚或肉類為主的菜餚。大部分為棕色。

【配菜】
醃漬或涼拌小菜、蛋料理等配菜。棕、綠、紅、黃、黑、紫色等。

【干物】
芝麻或柴魚片等。主要是灑在米飯上,或擺放在配菜下面吸汁。大部分是黑或棕色。

【蔬菜】
只需要洗跟切就好的蔬菜。也可作為分菜的隔板。簡單添加綠或紅色。

準備常備菜菜單的方法

準備8~10道菜。只需要更換主菜感覺就不同。

以便當店當參考來思考菜單。主菜每日更換,其他配菜則重複使用。可能會有「不會膩嗎?」「太偷懶了」的意見,但假設今天漢堡排便當跟鮭魚便當的配菜完全相同,仍然會覺得吃到不同口味的便當而感到滿足,這樣就足夠了。如果想要更加滿意,建議配菜可固定使用家人或自己喜歡的菜餚。因為儘管配菜通常使用蔬菜、香菇、海藻等富含礦物質跟維生素的食材,「覺得不喜歡」「吃起來麻煩」「以為是裝飾」等理由而不吃的人很多。
主菜的話,如果能準備平日五天份的五道菜當然最好,但也不需要如此勉強自己。例如「煎烤燉魚切片」這道菜,可以透過同時烹調兩種魚,一次準備好兩道菜。能一口氣省時又省力的準備好美味的菜餚,也是常備菜的樂趣之一。
主菜約2~5道,屬於棕色料理。
如果每天更換的話,理想是準備5道主菜。但也不需要太過勉強,準備2〜3道主菜再稍加變化也行。

配菜約4~7道,含有綠・紅・黃・棕・白・黑・紫色等料理。
燉煮小菜、燒烤菜餚、涼拌菜、和風小菜、沙拉等,調味和顏色不同的配菜準備大約5道左右最好。

其他,像是蔬菜、水煮青菜、乾燥食品、乾貨等。分綠・紅・黑色料理。
只是切跟川燙也算是常備菜的一種。干物和酸梅等乾貨也先分裝成小份預備。

下篇將教大家怎麼做好事前準備!
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Cue日本
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